Beim Training in der Höhe ist Vorsicht geboten, denn das gleiche Lauftempo bedeutet durch das geringere Sauerstoffangebot eine höhere Belastung für den Körper als das Laufen im Flachland. Das Lauftempo muss deshalb reduziert werden. Wenn der Trainingsplan in der Höhe intensive Intervalle vorsieht, empfiehlt es sich, die Pausen etwas länger zu wählen. Und weil auch der Schlaf ab einer Höhe von 2000–2500 m.ü.M. gestört ist (auch wenn man davon vielleicht gar nichts merkt), sollte auf ausreichende Erholung geachtet werden.
Wichtige Erkenntnisse
- Die Laufgeschwindigkeit sollte in der Höhe reduziert werden, um Überanstrengung zu vermeiden.
- Längere Erholungspausen sind notwendig, um dem Körper Zeit zur Anpassung zu geben.
- Individuelle Unterschiede in der Anpassungsfähigkeit an die Höhe müssen berücksichtigt werden.
- Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, um den Körper während des Höhentrainings zu unterstützen.
- Die ‚Live High, Train Low‘-Methode kann Vorteile für Ausdauersportler bieten, indem sie die Vorteile des Höhentrainings maximiert.
Anpassung des Trainingsplans für Höhenlagen
Reduzierung der Laufgeschwindigkeit
Beim Training in der Höhe ist Vorsicht geboten, denn das gleiche Lauftempo bedeutet durch das geringere Sauerstoffangebot eine höhere Belastung für den Körper als das Laufen im Flachland. Das Lauftempo muss deshalb reduziert werden.
Längere Erholungspausen
Wenn der Trainingsplan in der Höhe intensive Intervalle vorsieht, empfiehlt es sich, die Pausen etwas länger zu wählen. Dies hilft dem Körper, sich besser zu erholen und die Belastung zu verarbeiten.
Berücksichtigung individueller Unterschiede
Wichtig ist dabei zu beachten, dass jeder Körper unterschiedlich auf die Veränderungen in der Höhe reagiert. Manche Läufer können in der Höhe relativ normal trainieren, anderen fällt es deutlich schwerer, sich sportlich zu betätigen. Ein individueller Trainingsansatz ist daher unerlässlich.
Ein einfacher Aufenthalt in der Höhe reicht nicht aus, um sinnvolle Anpassungserscheinungen zu erzielen. Das Training sollte spezifisch und strategisch erfolgen.
Wichtige Faktoren für die Vorbereitung auf Bergläufe
Die Belastungsdauer und die Streckenlänge sind entscheidende Faktoren bei der Vorbereitung auf Bergläufe. Es ist wichtig, die Trainingsintensität schrittweise zu erhöhen, um den Körper an die längeren und anspruchsvolleren Strecken zu gewöhnen. Eine langsame Steigerung der Streckenhöhenmeter gibt dem Körper Zeit zur Anpassung.
Die Höhendifferenz und die Steilheit der Strecke spielen eine große Rolle bei der Vorbereitung. Läufer sollten sich auf unterschiedliche Steigungen und Gefälle vorbereiten, um ihre Muskulatur und Koordination zu schulen. Hierbei ist es ratsam, mit einfacheren Strecken zu beginnen und sich langsam zu steigern.
Die durchschnittliche Wettkampfhöhe ist ein weiterer wichtiger Faktor. Läufer sollten sich an die Höhe gewöhnen, in der der Wettkampf stattfindet, um Höhenkrankheit und Überanstrengung zu vermeiden. Ein schrittweises Training in höheren Lagen kann dabei helfen, die Anpassung zu erleichtern.
Neben der körperlichen Vorbereitung sollten Sie sich vor einem Höhentraining auch um die passende Ausrüstung kümmern. Nehmen Sie Ihren Fitnesstracker mit, um Ihre Vitalwerte zu kontrollieren. Außerdem sollten Sie in den Bergen auf jede Wetterlage vorbereitet sein. Denken Sie an kurze und lange Sportbekleidung. Wärmeisolierende Stoffe, wie beim Winterlauftrikot, halten Sie auch bei niedrigen Temperaturen warm. Außerdem sollten Mützen und Stirnbänder auf Ihrer Packliste nicht fehlen.
Tipps zur Vermeidung von Überanstrengung
Langsames Lauftempo
Um Überanstrengung zu vermeiden, ist es wichtig, das Lauftempo zu reduzieren. Beginne mit einem langsameren Lauf, als du es normalerweise im Flachland gewohnt bist. Dies gibt deinem Körper die Möglichkeit, sich an die geringere Sauerstoffmenge in der Höhe anzupassen.
Auf den Körper hören
Achte genau auf die Signale deines Körpers. Unnötigen Frust und Überlastungen vermeidest du, indem du deine Erwartungen anpasst und auf deinen Körper hörst. Wenn du merkst, dass dein Herz-Kreislaufsystem mehr leisten muss, gib dir die Gelegenheit, dich einzugrooven.
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist in der Höhe besonders wichtig. Trinke viel Wasser, um den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Es wird empfohlen, etwa 1 Liter mehr als üblich zu trinken, um negative Begleiterscheinungen wie Kopfschmerzen oder Appetitlosigkeit zu vermeiden.
Achte darauf, genug zu trinken und zu essen, sowie ausreichend Zeit für Ruhephasen und den Schlaf einzuplanen.
Regeneration und Schlaf in der Höhe
Längere Regenerationszeiten
In Höhenlagen ist der Körper erhöhtem Stress ausgesetzt, was längere Regenerationszeiten zwischen den Trainingseinheiten erfordert. Die Leistungsfähigkeit kann ohne ausreichende Erholung stark beeinträchtigt werden. Achten Sie darauf, Ihrem Körper genügend Zeit zur Anpassung zu geben.
Schlafstörungen ab 2000 m.ü.M.
Ab einer Höhe von 2000–2500 m.ü.M. können Schlafstörungen auftreten, auch wenn diese nicht immer bewusst wahrgenommen werden. Dies kann die Regeneration zusätzlich erschweren. Es ist wichtig, auf eine gute Schlafhygiene zu achten und gegebenenfalls Hilfsmittel wie Höhenzelte zu nutzen, um die Schlafqualität zu verbessern.
Erholungsstrategien
- Ernährung: Achten Sie auf eine ausreichende Kalorienzufuhr, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten.
- Flüssigkeitszufuhr: In der Höhe ist der Flüssigkeitsbedarf aufgrund der trockenen Luft erhöht. Trinken Sie ausreichend.
- Pausen: Planen Sie regelmäßige Pausen ein, um Überanstrengung zu vermeiden.
Eine gute Erholungsstrategie ist entscheidend, um die Anpassungseffekte des Höhentrainings optimal zu nutzen.
Die ‚Live High, Train Low‘-Methode
Prinzip der Methode
Die „live high, train low“-Methode (LHTL, deutsch: „hoch leben, niedrig trainieren“) gehört zu den beliebtesten Formen des Höhentrainings. Während des Lebens in der Höhe passt sich der Sportler an die dortigen Bedingungen an. Dafür sollte der Athlet wenigstens 12 Stunden täglich ohne Unterbrechung in der Höhe verbringen. Das Training findet im Flachland, mit normalen Umfängen und in voller Intensität statt.
Vorteile für Ausdauersportler
Viele Trainer und Sportler schwören auf die „sleep (live) high, train low“-Methode. Hierbei schläft oder lebt der Athlet in der Höhe, trainiert wird aber weiter unten. Der Gedanke dabei: Die oben genannten körperlichen Effekte treten auch ohne Training, also quasi beim Schlafen beziehungsweise beim Leben in der Höhe, ein. Das Training findet dann weiter unten (low) statt, wo mehr Sauerstoff zur Verfügung steht und intensiver trainiert werden kann als weiter oben.
Anwendung im Training
- Live high: Indem Du Dein Alltagsleben in Höhenlagen absolvierst, gewöhnst Du Deinen Körper praktisch beiläufig an die niedrigen Sauerstoffmengen der Atemluft. Auch leichtes Training ist auf dieser Höhe möglich.
- Train low: Trainingseinheiten mit hoher Intensität führst Du weiterhin auf niedriger Höhe durch, weil Du hier am leistungsfähigsten bist.
Die „live high, train low“-Methode gilt unter vielen Coaches und Medizinern als die erfolgversprechendste Form des Hypoxietrainings.
Akklimatisierung an die Höhe
Dauer des Aufenthalts
Die perfekte Akklimatisation dauert in der Regel 10-14 Tage. Wenn es auf 2000 m.ü.M oder höher geht, wäre es zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit optimal, sich 1-2 Wochen in der Höhe vorzubereiten. Falls dies nicht möglich ist, sind einzelne Tage oder Wochenenden in entsprechender Höhe bereits hilfreich.
Training im niedrigen Intensitätsbereich
Während der Akklimatisierungsphase sollte das Training im niedrigen Intensitätsbereich stattfinden. Dies hilft dem Körper, sich an den reduzierten Luftdruck und den geringeren Sauerstoffgehalt zu gewöhnen, ohne ihn zu überlasten.
Steigerung der Intensität nach Akklimatisierung
Nach der Akklimatisierung kann die Trainingsintensität schrittweise gesteigert werden. Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und die Intensität nur langsam zu erhöhen, um Überanstrengung und Verletzungen zu vermeiden.
Die Akklimatisierung ist ein entscheidender Faktor für die Leistungsfähigkeit in der Höhe. Eine sorgfältige Planung und Anpassung des Trainingsplans kann helfen, die besten Ergebnisse zu erzielen.
Sicherheitsvorkehrungen bei Wettkämpfen in der Höhe
Vor dem Wettkampf ist es wichtig, sich umfassend über die Strecke und die spezifischen Herausforderungen zu informieren. Kenntnisse über die Höhenmeter, die Steilheit und die durchschnittliche Wettkampfhöhe sind entscheidend, um sich optimal vorzubereiten. Eine gründliche Analyse der Strecke kann helfen, Überraschungen zu vermeiden und die eigene Strategie anzupassen.
Bei Wettkämpfen in der Höhe ist es ratsam, zusätzliche Zeitpuffer einzuplanen. Dies gilt sowohl für die Anreise als auch für die Erholung vor dem Wettkampf. Eine frühzeitige Anreise ermöglicht eine bessere Akklimatisierung und reduziert das Risiko von Höhenkrankheit. Planen Sie mindestens zwei bis drei Tage vor dem Wettkampf ein, um sich an die Höhe zu gewöhnen.
Die Sicherheit sollte immer an erster Stelle stehen. Informieren Sie sich über die vorhandenen Sicherheitsmaßnahmen und Notfallpläne des Veranstalters. Dazu gehören:
- Erste-Hilfe-Stationen entlang der Strecke
- Kommunikationsmöglichkeiten im Notfall
- Wettervorhersagen und entsprechende Ausrüstung
Eine gute Vorbereitung und das Einhalten der Sicherheitsvorkehrungen können das Risiko von Verletzungen und gesundheitlichen Problemen erheblich reduzieren.
Fazit
Das Training in großen Höhen bietet eine einzigartige Möglichkeit, die eigene Ausdauer und Leistungsfähigkeit zu steigern. Es ist jedoch wichtig, die besonderen Herausforderungen und Risiken zu berücksichtigen, die mit dem reduzierten Sauerstoffangebot einhergehen. Eine sorgfältige Planung und Anpassung des Trainings, einschließlich reduzierter Intensität und längerer Erholungsphasen, sind entscheidend, um Überanstrengung zu vermeiden und die gewünschten Trainingseffekte zu erzielen. Jeder Läufer reagiert unterschiedlich auf die Höhenbedingungen, daher ist es essenziell, auf den eigenen Körper zu hören und das Tempo entsprechend anzupassen. Mit der richtigen Herangehensweise kann das Höhentraining eine wertvolle Ergänzung für jeden Marathonläufer sein.
Häufig gestellte Fragen
Warum muss ich meine Laufgeschwindigkeit in der Höhe reduzieren?
Beim Training in der Höhe ist Vorsicht geboten, denn das geringere Sauerstoffangebot bedeutet eine höhere Belastung für den Körper als das Laufen im Flachland. Daher muss das Lauftempo reduziert werden.
Wie lange sollte ich mich in der Höhe aufhalten, um mich zu akklimatisieren?
Der Aufenthalt sollte mindestens 7-10 Tage dauern, besser sind jedoch 2-3 Wochen, da sich der Körper in den ersten Tagen an die Höhe anpassen muss.
Welche Faktoren sollte ich bei der Vorbereitung auf Bergläufe berücksichtigen?
Wichtige Faktoren sind die Belastungsdauer bzw. Streckenlänge, die Höhendifferenz und Steilheit der Strecke sowie die durchschnittliche Wettkampfhöhe.
Wie kann ich Überanstrengung beim Höhentraining vermeiden?
Vermeide Überanstrengung durch langsames Lauftempo, höre auf deinen Körper und achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Was sollte ich bei Wettkämpfen in der Höhe beachten?
Informiere dich im Vorfeld über den Lauf, plane Zeitpuffer ein und berücksichtige die Sicherheitsvorkehrungen.
Warum ist der Schlaf ab 2000 m.ü.M. gestört?
Ab einer Höhe von 2000–2500 m.ü.M. ist der Schlaf oft gestört, auch wenn man dies vielleicht nicht direkt bemerkt. Dies liegt an der geringeren Sauerstoffverfügbarkeit in der Höhe.